E’ tempo di potenziare la mente. La parola d’ordine nella società smart è Intensità. Scopriamo l’High intensity Interval Training (HIIT), il metodo per migliorare le nostre performance fisiche e cognitive.
Concentriamoci sull’Intensità.
Cos’è, come funziona, a cosa serve e soprattutto come si ottiene.
Prima di tutto, ricordiamoci cos’è l’HIIT, questo allenamento che associamo al sudore, alla fatica, all’esercizio intenso, quasi folle. Fanno HIIT quelli che scorgiamo allenarsi soli o in piccoli gruppi e che sentiamo ansimare mentre fanno burpee, o usano corde, elastici, o altri strumenti, che non sembrano mai fermarsi. Eppure dopo poco sono spariti. E’ si perché in genere si allenano solo per 24 minuti.
In verità l’HIIT è molto di più e di più specifico. L’HIIT non è una moda o un protocollo di allenamento come tanti. E’ un metodo che riflette una serie di studi scientifici recenti. Ci sono anche molti protocolli che vengono spacciati per HIIT ma non lo sono. Un allenamento intenso non è un HIIT, così come un work-out con intervalli non è un HIIT. L’HIIT ha delle sue regole precise e rigorose, proprio perché rispondono alla scienza. L’HIIT infatti, coinvolge un allenamento intenso con intervalli. Se eseguito correttamente può portare risultati importanti, come la scienza dimostra.
Intensità
L’HIIT prevede esercizi così detti cardio, cioè con un elevato battito cardiaco, cioè sessioni molto brevi di esercizi svolti intensamente. L’obiettivo è quello di lavorare al massimo del battito cardiaco per ciascun esercizio. Partiamo al massimo e finiamo al massimo mantenendo la massima intensità per tutta la durata dell’esercizio. Ecco perché ciascuna sessione è breve. Si va dai 20 secondi – classici del Tabata – ai 90 secondi. Mediamente si lavora tra i 20 e i 40 secondi.
La scienza dimostra che un allenamento svolto con alta intensità è fondamentale per favorire la resistenza, aumentare il metabolismo, regolare i livelli di insulina, e soprattutto perdere peso. Più alta è l’intensità e più si bruciano grassi.
Tutti possono allenarsi intensamente. Chi segue l’HIIT non è per forza un professionista, un fanatico o un matto che vuole schiattare di fatica. Sempre più persone si stanno dedicando all’HIIT. Sempre più istruttori o allenatori, anche di squadre agonistiche, strutturano i loro allenamenti per renderli intensi.
Ognuno può raggiungere il suo massimo livello di intensità, che sarà diverso da quello degli altri. E’ questo il bello dell’HIIT: l’intensità è un fatto personale.
Che in un gruppo che si allena insieme tutti possono fare il medesimo esercizio ma con intensità diversa.
Raggiugnere il massimo livello di intensità richiede tempo. E’ un fatto di costanza, ogni giorno si raggiunge il massimo, il giorno successivo ci si migliora ulteriormente, e così via. Nel momento in cui con un determinato esercizio l’intensità tende a diminuire significa che o si rende l’esercizio più difficile e complesso o si cambia esercizio.
C’è un limite massimo all’intensità? No, o meglio con il passare del tempo e il progredire degli allenamenti i miglioramenti saranno più lenti e meno percettibili.
Come capiamo se abbiamo raggiunto il massimo dell’intensità? Il primo termometro è il nostro corpo, siamo noi che istintivamente capiamo che stiamo dando il massimo. Ci sono però, anche strumenti molto utili, come il rate of perceive exertion (RPE). E’ una scala che descrive lo sforzo da 1 a 10, con 10 il livello massimo. Durante ciascuna sessione di un HIIT dobbiamo viaggiare intorno al 9 e mai scendere sotto.
E’ tanto, vero? Fa paura? E’ un’impressione, ciascuno di noi può lavorare intorno al 9, inalare più ossigeno e brucia più calorie. Alcuni studi hanno dimostrato che l’HIIT aiuta a bruciare più calorie anche dopo l’allenamento, grazie al così detto EPOC, excess post-exercise oxygen consumption: con l’incremento del metabolismo si bruciano più calorie dal 6 al 15%.
