Qui a PNR siamo estimatori, sostenitori e promotori dell’allenamento breve ma intenso, il così detto HIIT. Abbiamo raccontato perché ci piace e perché funziona, portando studi scientifici e anche esempi pratici. Qualche anno fa il NYT ne ha proposto una variante, 7 minuti. Si solo 7 minuti rispetto ai più tradizionali circuiti di 24.
Il NYT prende spunto dallo studio dell’American College of Sports Medicine’s per proporre un circuito di 12 esercizi da svolgere esclusivamente utilizzando il peso del corpo. Non servono altri attrezzi sennonché una sedia e volendo, un tappetino. Il segreto del successo starebbe, come abbiamo più volte spiegato, nell’intensità di esecuzione, che nel caso del circuito da 7 minuti dovrebbe essere di 8/10 nell’apposita scala. Si seguono i 12 esercizi per 30 secondi con 10 di riposo. La maggiorate dei circuiti alterano 20/10, 30/15, 40/20.
Per il vero gli autori dello studio così come i critici suggeriscono che il circuito può essere ripetuto per più volte per ottenere risultati migliori. Questo ci riporta vicino ai 24 minuti degli HIIT classici, come il Tabata.
Abbiamo provato il circuito. Quattro soggetti, un uomo (il sottoscritto) solito al Tabata o a circuiti convenzionali da 24 min (30/15), una donna (allenata ai medesimi circuiti) e due soggetti, donna e uomo abituati agli esercizi tradizionali della palestra che coinvolgono poco cardio, i classici anaerobici. I due allenati, con un’intensità 8/10 sono arrivati con il fiatone al 7 minuto ma con un battito cardiaco ancora relativamente basso (140). Gli altri due sono quasi svenuti, seppure lavorando a 6/10 di intensità. Il battito si avvicinava ai 160.
Cosa significa? Che come tutti gli HIIT anche il circuito da 7 minuti può portare dei risultati inflazione degli obiettivi. Funziona cioè per chi vuole dedicare solo 7 minuti all’esercizio. 7 minuti di HIIT sono decisamente meglio spesi di 7 minuti statici di pesi o di corsa, proprio per l’intensità impiegata. Un circuito di 7 minuti a bassa intensità non produrrebbe risultati.
In conclusione. Suggeriamo l’HIIT o HICT solo a chi ha 7 minuti a disposizione, cioè è pigro o non motivato da arrivare ai 24 più tradizionali. Lo suggeriamo anche a chi è pigro perché gli aprirà le porte per spingersi oltre.
