Perché le palestre fanno il pieno di iscritti tra Gennaio e Giugno? Semplice, cerchiamo la forma fisica per l’estate. Abbassare la pancetta, definire i muscoli e scoprire gli addominali. Uomini e soprattutto donne. I buoni propositi iniziano con il nuovo anno. Per molti finiscono già con la primavera, altri tirano fino a Giugno.
Raggiunta la forma si va in spiaggia a specchiarsi nel mare cristallino. Come tante formiche si lavora in inverno e ci si specchia in estate.
Fermarsi in estate è sbagliato. Si certo, siamo stanchi, abbiamo lavorato duro ed è ora di raccogliere, o far vedere, i risultati. Ci meritiamo il sano riposo.
Tuttavia ci sono due buone ragioni per non smettere:
1) non vogliamo perdere quanto fatto e ritrovarci a settembre in condizioni pessime. Peggio per chi aspetta Gennaio.
2) c’è la sabbia. E allora? La sabbia è fantastica, è il miglior attrezzo che ci possa capitare a disposizione.
La sabbia ci aiuta infatti ad intensificare l’allenamento. La viscosità del terreno ci impone un maggiore consumo di ossigeno e una continua ricerca dell’equilibrio come i migliori trainer sostengono. Infatti, chi vuole allenarsi duro lo fa nella neve o nella sabbia, ricordate Rocky?
La sabbia si combina solitamente con l’allenamento all’aperto e quindi gli esercizi a corpo libero. Nulla di meglio per un breve ma intenso circuito, un HIIT – High Intensità intervallo Training – un riepilogo qui e qui.
Con la sabbia si migliorano le due caratteristiche del circuito HIIT: lavoro aerobico e resistenza, lavoro anaerobio e forza.
In estate, più che durante l’anno in ufficio, avete poco tempo, volete dormire fino a tardi. Di giorno fa troppo caldo, mentre la sera c’è l’aperitivo o la cena. Quando allenarsi allora? Suggerisco presto la mattina con un breve, esplosivo, HIIT: 4 minuti bastano.
Come studi scientifici dimostrano, allenamenti brevi ma intensi aumentano il metabolismo e il consumo di ossigeno per il resto della giornata, favorendo i consumi. In spiaggia, in vacanza, 4 minuti accompagnati da un breve riscaldamento e seguiti da un leggero allungamento sono sufficienti per tenervi in forma e assicurarvi la costanza rispetto all’allenamento che fate durante l’anno.
Meglio se l’HIIT è un tabata, quindi un circuito 20” di lavoro con 10” di pausa. Nel nostro caso faremo un sesto di quanto previsto dal protocollo tabata. Il protocollo prevede 6 circuiti da 8 esercizi 20” di lavoro e 10” di riposo. Quindi 8 volte 20 flessioni per esempio con 10 secondi di riposo. A seguire 8 volte squat per 20” di lavoro e 10” riposo. In spiaggia d’estate limitarci ad 8 esercizi in gruppi da due.
Questa scelta ci consente di variare esercizi e attivare più muscoli possibili.
Ecco un modello che potete seguire:
4 minuti riscaldamento con esercizi vari, per esempio jumping jack, rotazione avanti e indietro delle braccia, skip, goodmorning, squat, etc.
4 minuti tabata sulla sabbia in gruppi da due.
2 burpee 20” lavoro 10” riposo
2 mountain 20” lavoro 10” riposo
2 squat 20” lavoro 10” riposo
2 plank triceps extension 20” lavoro 10’’ (o anche un plank push up)
riposo
4 minuti stretching – esercizi vari
Volendo, possiamo eseguire il circuito a scalare: 1 burpee, 1 mountain climb, 1 squat, 2 xxxx, e a scendere squat, mountain climb e il burpee finale.
In questo modo attiviamo quasi tutti i muscoli, consumiamo ossigeno in grande quantità, e tonifichiamo i muscoli. La sabbia ci aiuta ad aumentare l’intensità e ci obbliga a trovare l’equilibrio migliore.
