E’ il miglior esercizio del momento. Il più duro. Il più completo. Fa paura anche agli atleti più allenati. Persino il suo inventore si è pentito.
Combina esercizio aerobico e anaerobio con grande la grande intensità. Per questo è perfetto per i circuiti HIIT così come esercizio singolo da eseguire in pochi minuti a casa.
Negli anni 30′ il dottorando in fisiologia alla Columbia University, Royal Burpee, nel corso della sua tesi, mise a punto un esercizio che doveva includere 4 fasi muscolari con lo scopo di valutare in modo quasi immediato la condizione degli atleti. Doveva essere ripetuto solo quattro volte. Burpee misurava il battito cardiaco prima e dopo ogni sessione e ne elaborò un’equazione per misurare la condizione degli atleti.
Più tardi diventò un esercizio in sei fasi muscolari, tanto duro che lo stesso Burpee ne sconsigliò la pratica intensa. Furono i reparti speciali dell’esercito USA a renderlo popolare anche se nella sua versione più leggera. Da molti allenatori è utilizzato per spaventare gli atleti o per punirli durante allenamenti svogliati.
Oggi è l’esercizio più temuto. Immaginate di eseguire un circuito di 7 minuti o una sequenza di 100 ripetizioni.
Tuttavia, per chi lo pratica correttamente, non c’è nulla di più bello che eseguire un esercizio che muove i nostri muscoli più importanti. Non c’è nulla di più estetico di un esercizio che si muove su tre piani diversi. Non c’è nulla di più potente di un esercizio che ci toglie il fiato. Non c’è nulla di meglio di un esercizio che si può eseguire ovunque.
Il burpee è certamente uno degli esercizi più completi in circolazione. Spaventa la maggior parte degli atleti, anche tra i più allenati perché richiede uno sforzo fisico notevole. Sono pochi gli esercizi che riescono a combinare lavoro aerobico e anaerobico. Richiede molta intensità. Nella sua esecuzione aumentiamo la massa, acceleriamo il metabolismo migliorando tutte le nostre funzioni fisiologiche.
– brucia enormi quantità di calorie
– consuma molto ossigeno
– richiama i gruppi muscolari più importanti
In 1 burpee ci sono:
1 squat
1 plank
1 piegamento a scendere
1 piegamenti a salire con ritorno in posizione plank
1 raccoglimento delle gambe verso le braccia
1 salto esplosivo con avvicinamento delle mani sopra la testa
Dall’intensità deriva l’accelerazione del metabolismo e il miglioramento del sistema cardiovascolare – vedi qui cosa dice la scienza
Non è un esercizio per principianti anche se può essere eseguito in gradazioni diverse e anche con ritmi bassi proprio per avvicinare i meno allenati. Non è solo per ironman, è proprio per tutti coloro che vogliono crescere il proprio benessere psico fisico.
Come si esegue? La corretta esecuzione è fondamentale. E’ meglio farlo lentamente che sbagliarlo perché si perde di efficacia. Ci sono almeno tre diverse varianti. Partiamo da quella completa:
– partiamo a squat – abbassandoci il più possibile
– appoggiamo le mani a terra con le braccia perpendicolari alle spalle
– portiamo le gambe dietro ottenendo un plank a braccia tese
– eseguiamo un piegamento
– ritorniamo a squat, assicurandoci che le gambe ritornino verso le mani prima di risalire a squat
– raggiungiamo la posizione eretta con un balzo verso l’alto, staccando i piedi da terra
– nel salto è possibile spingere le braccia verso l’alto per riportarle successivamente ai fianchi
– una volta in che siamo in posizione verticale con i piedi per terra torniamo a squat
– ripetiamo
Le varianti più leggere eliminano le seguenti fasi:
– il salto nella risalita – SQUAT THRUST
– il piegamento una volta in plank
– il plank a braccia tese si può ottenere stendendo prima una gamba e poi l’altra, così per la risalita
Il verso burpee va eseguito con il salto e il piegamento. E’ un esercizio apparentemente ingombrante, che in verità può essere eseguito ovunque, volendo anche in uno spazio molto ristretto.
Come può essere eseguito?
La cosa migliore è eseguirlo all’interno di un circuito, un tabata per esempio, 20/10. Meglio non cominciare con un tabata 20/10×8 perché è davvero insostenibile. Meglio in un tabata a coppie di esercizi o addirittura 8 esercizi diversi.
Può anche essere eseguito i sessioni da 30/30 per 4 minuti. Far seguire 1 minuto di riposo e ripetere.
Le prime volte si lavorerà molto lentamente, per poi aumentare l’intensità con il progressivo miglioramento della condizione e della prestazione.
IMPORTANTE
Non eseguire un burpee a freddo, ma riscaldarsi e allungarsi bene. Il burpee potrebbe dare problemi di cervicale se eseguito molto velocemente soprattutto nella fase squat/plank.
Non c’è nulla di meglio di un burpee
